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科学减重 备孕二胎

营养科 张雅楠

发布时间:2016-01-04

 

最近全面二孩政策马上就要在全国实施了,许多已经孕育了一个宝宝的妈妈,都想再生一个小宝宝,但其中有些妈妈年龄较大,基础代谢率下降,生完第一胎后体重迟迟不能恢复正常。而体重正是反映身体营养状况的直观指标,体重超标不利于受孕,即便怀上宝宝,也容易出现妊娠期糖尿病、妊娠期高血压疾病等妊娠期特有疾病,尤其是对于那些上一胎已经发生过这些疾病的母亲,复发可能性很大,所以她们在备孕时除了要补充叶酸、纠正贫血、远离烟酒以外,最重要的是使体重恢复正常。今天,我们就来探讨一下,如何通过科学合理的营养,使胖妈们既达到减重的目的,又不出现营养不足的问题。

首先,我们要知道我们的正常体重是多少?需要减少多少体重?我们国人的体重是通过体质指数(BMI)来衡量的,正常值是18.5~23.9kg/m2之间,≥24 kg/m2是超重,≥28 kg/m2是肥胖。BMI的计算方式是体重(kg为单位)除以身高(米为单位)的平方,例如一个体重50公斤的女性,身高1米6,那么她的BMI就是50÷(1.62=19.5 kg/m2 ,她的体重就是正常的。但是如果同样是1米6的身高,体重却在61kg以上,那么通过公式计算她就超重了,需要减重。一般,体重不能过快的降低,每周降低1-2斤是比较合理的,太快就容易出现营养不良的问题了。

其次,停止饥饿减肥法,均衡饮食的基础上增加体力活动消耗,才是备孕时首选的减重方式。饥饿减肥的方法会使妈妈们体内储存的营养素下降,并降低各脏器的代谢功能,试想这样的母亲在怀孕后,如何能提供给胎儿充足的营养物质,并担负起母体和孩子的代谢负担呢。备孕时,我们应该保证均衡的饮食,如果原来的饮食量过大,那么适当减少,如果本身食量不大,就不要再减少了。我们中国居民膳食指南推荐的成年轻体力活动女性,每日的能量摄入量是1800kcal,折合成均衡的饮食应该是主食类(谷类、薯类和杂豆类)250g左右,蔬菜300~500g,水果200-400g,肉类150g左右,鸡蛋1个,牛奶300g,大豆和坚果30-50g,油25g。为了能在有限的食物里尽可能的多摄入营养素,尤其是一些维生素和矿物质,我们应该在备孕时多吃一些杂粮,如荞麦、燕麦、黑米、小米、杂豆等,最好占全部粮食的三分之一。多选择深绿、深红、深黄色的新鲜蔬菜和水果。此外,肉类里多吃一些鱼和虾还能提供给我们充足的蛋白质和Ω-3脂肪酸消化吸收不良的女性可以多吃点发酵类食品,如各种发酵面食(最好是发酵杂粮面食)、发酵豆制品和醪糟之类发酵米制品,其中矿物质吸收率较高。在均衡饮食的基础上,每天进行体育锻炼,增加能量消耗的同时可以提高机体代谢率,最终达到减重而不伤身体的目的。

最后,多选择饱腹感强的食物,有利于减重的长期坚持。我们可能都有这样的经验,有时候吃完一种食物很快就饿了,有时候却胃口很饱许久都不想再吃其他东西了,这就是我们常说的食物的饱腹感。为了更好的量化食物的这个性质,找出其中的规律,澳大利亚的学者开发了“饱腹指数”表,他们发现在表中饱腹感名列前茅的大多是低脂肪、高蛋白、多膳食纤维的食物,如蔬菜、水果、土豆、玉米、鱼等,同时它们的营养价值也不低。对于备孕的妈妈们,不妨按照这一原则挑选食物,能帮您抗拒饥饿感,有助于减重的长期坚持。

 

作者:dangban 文章来源:营养科
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