请关注您每天吃了多少糖

营养科 张雅楠

发布时间:2014-11-27

人生来就偏爱甜食,母亲的乳汁是甜的,生日蛋糕是甜的,连药都要裹上一层糖衣才肯下咽。面对如此有吸引力的,让你爱不释手的甜美食物,近年的一项理论可能引起你的不安。加州大学旧金山分校的教授罗伯特·卢斯蒂格认为,果糖是危害我们健康的毒药。我们一般吃的甜食都添加了蔗糖,它进入人体后会分成两半,一半是葡萄糖,一半是果糖。果糖代谢方式不同于葡萄糖。葡萄糖代谢可以发生在身体每一个细胞里,而果糖和酒精一样,主要在肝脏中代谢。在代谢过程里,有些果糖会通过肝内从头合成的过程转化为脂肪。如果摄入过多的果糖,不仅会使血脂水平升高,还能让肝脏脂肪化,就像喝了太多的酒一样。此外,过量摄入葡萄糖同样也很危险,没有消耗掉的葡萄糖也会转化为脂肪存储起来,同样会引发肝脏脂肪化。

肝脏是人体内最大的“化工厂”,如果它脂肪化了,就像工厂里的设备老化了一样,各种体内代谢问题就接踵而至。卢斯蒂格教授认为肝脏脂肪化可能是引起胰岛素抵抗和胰岛素水平升高的原因,胰岛素又能促进脂肪合成,进而引发全身肥胖。更糟的是,胰岛素抵抗被认为会导致一系列代谢性疾病,例如2型糖尿病、冠心病,甚至是很多癌症。因此,为了预防肥胖和代谢性疾病,世界卫生组织(WHO)给出人们许多饮食建议,其中就包括对“游离糖”的指导意见。

WHO所谓的游离糖是指食品生产或烹调过程中加入的白糖、果糖、葡萄糖和乳糖,还包括蜂蜜、果汁、糖浆、水果浓缩物里本身含有的糖,但不包括非加工食品,如粮食和水果里的糖。WHO给出的最新建议摄入量是每人每天小于总能量的10%,但是如果能控制在5%以下,就能获得额外的健康益处。以一个普通成年男性(体重正常,轻体力活动量)为例,他每天需要2000kcal能量,从游离糖中获得的能量应控制在200kcal以下,按每克糖产生4kcal能量计算,那么他每天游离糖最多的摄入量是50克,而且控制在25克(约合6茶匙)以内是更好的。对于一些女性、孩子和老人,由于每天需要的总能量就少,那么游离糖的摄入量应该更少。

按我们现在的饮食习惯,每天游离糖的食用量能控制在50克以下已经是一件非常不容易的事了,不知不觉就会吃下去很多糖。比如一般的甜苏打饮料含糖量是10%左右,那么喝了一听(约330ml)你就相当于吃了33克糖。你可能会想那我不喝甜饮料了,喝酸奶吧,还能补钙,但可惜的是普通酸奶为了调节口味,同样加了白糖,含糖量约7%,200ml酸奶下肚,也就吃进去14克糖了,所以同样不能无限制的饮用。此外,游离糖还广泛的存在于各类加工食品中:豆沙包、面包、八宝粥等主食;饼干、冰淇淋、奶油蛋糕等零食;番茄酱、沙拉酱、甜面酱等调料,而且这些加工食品的营养标签上并没有像对待钠那样,注明游离糖的含量,我们也不清楚自己到底吃了多少糖。因此,为了减少游离糖的摄入量,我们应该在日常生活中减少可以控制的白糖用量,比如自己做菜时少放糖,喝粥和喝豆浆、牛奶同样不要放糖。在选购加工食品时,看看它的配方,一般配方中列出的原材料都是按照用量由多到少排列的,看其中是否含有游离糖,以及它处于配方中的什么位置,也能大概估计出它的含量。此外,多选够低糖食品,依据我国法律,若产品名称中注明低糖,那么它的含糖量应该是每100ml(液体食物)或100克(固体食物)小于等于5克。

 

 

作者:dangban 文章来源:营养科
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